Muskelaufbau
Training mit dem dafür geeigneten progressiven Widerstand stimuliert im menschlichen Körper den Aufbau von Muskelmasse. Dieser erfolgt dann in den Erholungsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Die drei maßgeblichen Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse sind also Training, Erholung und Ernährung.
Training
Um Muskelaufbau zu erzielen, muss progressives Gewichtstraining im Bereich von 6-15 Wiederholungen pro Übungssatz ausgeübt werden. Alles darunter ist kraftspezifisches Training, alles darüber bewirkt lediglich eine Verbesserung der Muskelausdauer. Pausenlänge und Gewicht müssen also so gewählt sein, dass gerade noch die für den Muskelaufbau erforderliche Anzahl an Wiederholungen bewältigt werden kann. Soviel ist unstreitig.
Ansonsten gibt es verschiedene Theorien, wie trainiert werden muss. Diese vertragen sich allerdings miteinander, denn es führen auch verschiedene Wege zum Erfolg. Die einzelnen Trainingsparameter müssen lediglich einander angepasst werden. Grundsätzlich gilt: Mit je mehr Umfang und Intensität man trainiert, desto länger muss pausiert werden, bevor derselbe Muskel erneut belastet werden kann.
Eine Intensitätssteigerung lässt sich durch Anwendung spezieller Techniken bei der Übungsausführung erreichen. Beispielsweise kann ein Trainingspartner während der letzten Wiederholungen eines Satzes bei der Bewältigung des Gewichts helfen, um den trainierten Muskel vollständig zu entkräften.
Der Trainingsumfang kann gesteigert werden, indem man mehr Sätze bei den Übungen ausführt, wobei jedoch mehr als 12 Sätze pro Muskelgruppe in keinem Fall ratsam sind und somit die absolute Obergrenze bilden. Natürlich kann man auch weitere Übungen für das Training der einzelnen Muskelgruppen hinzuziehen. Die wichtigen mehrgelenkigen Grundübungen mit freien Gewichten, wie beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, sollten jedoch die Grundlage bilden, da sie am meisten Muskelwachstum stimulieren. Eine Steigerung des Umfangs hat natürlich zur Folge, dass die jeweiligen Trainingseinheiten länger dauern. Da der Grundsatz gilt, dass nicht mehr als eine Stunde am Stück trainiert werden soll, empfiehlt sich eine Aufteilung der Übungen nach Muskelgruppen auf verschiedene Tage (Split-System). Zu beachten ist bei der Planung eines solchen Programms, dass Muskelpartien, die beim Training einer anderen Muskelgruppe helfen, dabei wieder voll erholt sind. Beispiel: Ist der Trizeps von seinem eigentlichen Training noch erschöpft, eignet sich Nackendrücken kaum als effektive Schulterübung.
Es ist definitiv von Vorteil, sein Trainingsprogramm ca. alle zwei Monate umzustellen, da der Körper sich relativ schnell an eine Routine gewöhnt. Beispiele für gängige Trainingsprogramme sind unten in diesem Artikel aufgelistet.
Erholung
Über die Beachtung von Trainingsintervallen ist unter "Training" bereits alles gesagt worden - siehe oben. Grundsätzlich funktioniert die Regeneration eines Muskels so, dass er sich nach dem Training erst einmal wieder erholen muss, um auf sein Ausgangsniveau zurückzukehren (Kompensation). Ist das geschehen, beginnt der Körper mit dem darüber hinaus gehenden Aufbau, um den Muskel der steigenden Belastung anzupassen (Superkompensation). Findet die nächste Trainingseinheit in der Superkompensationsphase statt, wird man in der Lage sein, seine Leistung zu steigern. Der Höhepunkt der Superkompensationsphase ist etwa 2 bis 7 Tage nach dem Training der entsprechenden Muskelgruppe erreicht, was von mehreren Faktoren abhängig ist, unter anderem von Trainingsumfang und -intensität (siehe oben).
Da die Regeneration des Körpers vorwiegend über Nacht stattfindet, ist es wichtig, immer ausreichend lange zu schlafen. Optimal sind 8 oder mehr Stunden Schlaf.
Ernährung
Genau so wichtig wie Training und Erholung ist die Ernährung, denn um zuzunehmen muss man viel und richtig essen. Um den täglichen Bedarf an Kilokalorien zu errechnen, muss man das eigene Körpergewicht mal 40 nehmen und dann ca. 300 kcal draufrechnen, denn dieses Mehr an Kalorien wird benötigt, um Masse aufzubauen.
Bei hoher Kalorieneinnahme sollte auf geringen Fettverzehr geachtet werden, da man sonst schnell Speck ansetzt. Ganz sollte auf Fette jedoch nicht verzichtet werden, vor allem nicht auf gesunde.
Größtenteils sollten komplexe Kohlenhydrate die Kalorien liefern. Sie sind enthalten in Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Nach dem Training kann man auch ausnahmsweise einfachere Kohlenhydrate, die vom Körper schneller verwertet werden, zu sich nehmen, ansonsten ist bei diesen jedoch (wie schon bei einem hohen Fettanteil) Vorsicht geboten.
Der Muskelaufbau an sich erfolgt durch die Verwertung von Protein. Bodybuilding-Kreise fordern eine tägliche Aufnahme von mindestens 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht; Ernährungswissenschaftler sagen, eine Steigerung auf höchstens 2 g genüge. Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Milchprodukte und Proteinpulver. Auf Grund des hohen Eiweißverzehrs braucht der Körper täglich 3-4 Liter Flüssigkeit.
Beispiele für Trainingsprogramme
Ganzkörpertraining, bei dem jede Muskelgruppe alle 2 Tage trainiert wird
Tag 1: Ganzkörpertraining
Tag 2: -
Tag 3: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
2er-Split, bei dem jede Muskelgruppe alle 3 Tage trainiert wird
Tag 1: Drückübungen
Tag 2: Zugübungen
Tag 3: -
Tag 4: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
3er-Split, bei dem jede Muskelgruppe alle 4 Tage trainiert wird
Tag 1: Oberkörper-Zugübungen
Tag 2: Beine
Tag 3: Oberkörper-Drückübungen
Tag 4: -
Tag 5: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
3er-Split, bei dem jede Muskelgruppe alle 5 Tage trainiert wird
Tag 1: Rücken & Bizeps
Tag 2: Brust & Trizeps
Tag 3: -
Tag 4: Beine & Schultern
Tag 5: -
Tag 6: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
4er-Split, bei dem jede Muskelgruppe alle 6 Tage trainiert wird
Tag 1: Brust & Bizeps
Tag 2: Schultern
Tag 3: -
Tag 4: Rücken & Trizeps
Tag 5: Beine
Tag 6: -
Tag 7: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
4er-Split, bei dem jede Muskelgruppe alle 7 Tage trainiert wird
Tag 1: Rücken
Tag 2: -
Tag 3: Brust & Bizeps
Tag 4: -
Tag 5: Schultern & Trizeps
Tag 6: Beine
Tag 7: -
Tag 8: Beginnen Sie wieder von vorne, und zwar mit dem Training von Tag 1
Siehe auch: Muskel
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